¿Qué colación envío a mi hijo?

Dra. Daniela Adjemian

Universidad de Chile

Los escolares de entre 4 y 18 años de edad gastan niveles altos de energía que deben ser compensados con una alimentación adecuada, que en este caso no debe superar las 2.500 calorías. Conozca en esta nota la opinión de nuestros especialistas.

La Dra. Daniela Adjemian, nutrióloga del Hospital Clínico Universidad de Chile, comenta en esta nota de nuestro Especial Salud Marzo que al incentivar las colaciones saludables lo que se hace es tratar de evitar enfermedades futuras, como la obesidad, la hipertensión arterial o la diabetes.

El retorno a clases implica para los padres no sólo preocupación por uniformes y lista de útiles, también la colación diaria es un componente importante. Más si se considera que el 40% de la población escolar presenta algún grado de sobrepeso.

Para la Dra. Daniela Adjemian, nutrióloga del Hospital Clínico Universidad de Chile, ejemplos de una colación saludable serían: "barras de cereal, fruta (1 unidad), yoghurt descremado, palitos de verdura, galletas de soda o integral (3-4 unidades), frutos secos (para los sin problemas de peso), leche descremada, flanes y jaleas light. Todos estos productos se consideran saludables y nutritivos a la hora de seleccionar la colación".

También es importante considerar que desde el punto de vista nutricional, los escolares no sólo tienen la oportunidad de ingerir alimentos para satisfacer una necesidad, tanto en las colaciones como en el almuerzo, sino que, en una dimensión social, comparten, adquieren e imitan hábitos de alimentación de sus pares. "Por ello es importante recalcar desde pequeños una buena alimentación que privilegie el consumo de estos productos", agrega la especialista.

La importancia del desayuno

En la edad escolar, es importante el aporte en vitaminas A, B y C, presentes, principalmente, en frutas y cereales, que además proporcionan hidratos de carbono. Minerales prioritarios son el calcio y el hierro.

Los niños deben comenzar el día con un buen desayuno, ya que después de 10 a 12 horas de ayuno necesitan la energía de los alimentos para realizar sus actividades. Si no desayunan, pueden sentir fatiga o incluso desmayarse si practican algún tipo de

Nutricionista Alexander González

actividad física. Además, se ha comprobado, que los niños que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar, pues el cerebro no recibe la glucosa que es su principal combustible para un buen funcionamiento.

Un buen desayuno debe incluir un lácteo, de preferencia bajo en grasa (leche o yogurt), pan o cereales y fruta que puede ser natural o preparada (como jugo o ensalada). Es una de las comidas más importantes del día.

Según el nutricionista del Hospital Clínico Universidad de Chile, Alexander González, "en general los más pequeños deben recibir una colación de 150 calorías en promedio y escolares y adolescentes de 200 a 250 calorías. Lo que se debiera evitar son todos los productos altos en grasas saturadas y sodio como papas fritas y productos de pastelería, con alto contenido de azúcar como las golosinas y caramelos. Además de las preparaciones con alto contenido de calorías como completos y hamburguesas."

Colaciones No saludables

Todos aquellos alimentos ricos en azúcares, grasas, sal y colorantes tales como: bebidas gaseosas, refrescos en polvos; caramelos; cereales para el desayuno; chocolates; galletas con cobertura de chocolate; galletas con relleno; bolsitas de galletas; papas fritas; suflitos; ramitas y otros productos ricos en sal, grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas.

También podemos definir como colación no saludable cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el requerimiento diario de calorías favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Los escolares, entre los 4 y 18 años de edad, gastan niveles altos de energía que deben ser compensados con una alimentación adecuada. La colación no debe exceder en total las 500 calorías, y se debe repartir en dos porciones: la primera entre el desayuno y el almuerzo, y la segunda, entre el almuerzo y la hora del té. Puede ser una fruta saciadora, como una manzana o una pera con cáscara, un yogurt y quesillo.

El total de la alimentación diaria de estos niños y jóvenes no debe superar un total de 2500 calorías. Así se puede evitar los elevados niveles de obesidad infantil que se están observando en Chile.

Algunas sugerencias:

. Planificar la colación para la semana, anótela, cómprela y prepárela pensando en el menú semanal.

. Comprar una cantidad de frutas y envíe cada día una fruta diferente con un lácteo.

. El pan más recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es más firme, lo que evita que el pan se moje demasiado y así el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor.

. Las galletas simples son más saludables que las con relleno.

. Enseñar a tus niños a lavarse las manos antes y después de consumir un alimento.

Colaciones:

Lunes: 1 yogurt bajo en grasa sin azúcar + 1 naranja.

Martes: Macedonia natural sin azúcar (1/2 manzana, ˝ naranja, ˝ durazno, ˝ plátano).

Miércoles: Un puñado de maní sin sal (50 gr.).

Jueves: Un sándwich de pan de molde con atún, lechuga y tomate.

Viernes: Hojuelas de cereal y frutos secos sin azúcar, equivalente a 3 o 4 cucharadas soperas.